¿Por qué hago dieta, practico deporte y no adelgazo?

Es frecuente que empecemos una dieta, nos esforcemos al máximo en seguirla e incluso comencemos a practicar deporte y en las primeras semanas no perder nada. Es más, hay ocasiones en las que se puede incluso ganar peso en esas primeras semanas.

Otro escenario también frecuente se produce cuando hay personas cuya pérdida de peso al inicio se produce con relativa rapidez pero llega un punto en el que la misma se estanca.

Ambas situaciones desembocan siempre en la misma pregunta: ¿por qué hago dieta, practico deporte y aún así no adelgazo? Y la respuesta a esto pasa por analizar qué estamos comiendo y los hábitos de vida que estamos llevando.

El primer punto a analizar es el gasto energético. Para perder peso la ingesta calórica siempre debe ser inferior al gasto, para crear un déficit que movilice las grasas. Así que hay dos alternativas: gastar más o comer diferente. La primera está clara, ya que para gastar más habrá que moverse más y acelerar el metabolismo. La segunda consistiría en hacer dieta, pero ésta siempre debe ser adaptada a nuestros hábitos, realizada por un profesional y adaptada a nuestra morfología.

Hago un inciso en la dieta ya que suele haber errores a la hora de comer. Un ejemplo muy típico es la ensalada, ya que es frecuente realizar éstas con varios tipos de alimentos diferentes (la mayoría de ellos restos de cosas que van apareciendo en el refrigerador) y que al realizar el conteo calórico se convierte en un plato contundente de forma rápida. Y para muestra que mejor que tres ensaladas diferentes:

• Ensalada 1: 50 g de lechuga (3 hojas), 50 g de pepino (1/2 pepino), 100 g de tomate (1 tomate), 30 g de zanahoria (1/2 zanahoria) y 10 g de aceite de oliva (1 cucharada). Todo esto suma 131 kcal
• Ensalada 2: 50 g de lechuga (3 hojas), 100 g de tomate (1 tomate), 50 g de pechuga de pavo (1 trozo de un par de dedos), 60 g de queso fresco (1 queso fresco mini), 20 g de maíz (2 cucharadas) y 10 g de aceite de oliva (1 cucharada). La suma de todo esto asciende a 338 kcal
• Ensalada 3: 50 g de lechuga (3 hojas), 100 g de tomate (1 tomate), 50 g de pasta (1/2 taza), 50 g de atún (1 lata), 20 g de remolacha (2 cucharadas) y 10 g de aceite de oliva (1 cucharada). Todo esto adquiere un total de 400 kcal

Conclusión, las tres son ensaladas, las tres a priori parecen sanas pero tras el recuento calórico vemos que hay mucha diferencia entre unas y otras y en función de la comida que vayamos a hacer elegiremos unas u otras. Por ejemplo, si la ensalada va a ser plato principal del almuerzo podemos elegir alguna parecida a la alternativa 3. En cambio, si nuestra ensalada va a resultar guarnición de otro plato elegiríamos una similar a la ensalada 1. Si buscamos una cena ligera y nutritiva la opción más saludable sería la 2.

Practica deporte, pero de verdad. Dar un paseo media hora no es deporte. Escoge una actividad física que te guste y realízala de forma intensa al menos 3 veces en semana. Sudarás la camiseta mucho más que si todos los días haces algo. Para la quema de grasa funcionan muy bien los entrenamientos por intervalos o HIIT, de los cuales os hablaré en otra ocasión. Y por supuesto no caigas en el error de compensar un rato de deporte con una comida calórica ya que de esta forma no lograrás obtener un déficit calórico.

Come despacio y sin prisas. Además de realizar la digestión mucho mejor reducirás la ingesta calórica y la ansiedad.

No te saltes comidas y mucho menos el desayuno. Llega un momento en el que todos nos desesperamos y creemos que eliminando comidas o incluso grupos de alimentos vamos a llegar a nuestro objetivo mucho antes. Craso error. Estructura tus comidas conforme a tu estilo de vida y procura seguirlas, así evitarás llegar "muerto de hambre" a la siguiente comida arrasando con todo lo que se cruce a tu paso. Para volver a perder peso cuando estás estancado puedes probar reduciendo el contenido de las mismas, sobre todo a partir de mediodía.

Vigila que estás aportando practicamente a diario todos los nutrientes, para ello lo mejor es seguir una dieta variada y equilibrada, rica principalmente en verduras, hortalizas, frutas, pescado, frutos secos, lácteos, huevos y con un aporte en moderado en carbohidratos (pan, patatas, pasta, arroz...).

Muy importante además ser consciente de qué entendemos por adelgazar, no te fíes solamente de la báscula. Céntrate más en cómo cambia tu cuerpo y en cómo tu musculatura se va viendo de diferente forma, recuerda que adelgazar es una carrera de fondo.

Plantéate hacer ejercicios de musculación, no solamente actividades cardiovasculares. Estos ejercicios aumentarán tu masa muscular, consiguiendo que quemes posteriormente más calorías en reposo.

Cocina sano. Menos aceites, grasas y aditivos y más especias aromáticas. Y recuerda que para cocinar a la plancha no todo tiene que ir a la plancha o hervido, hay muchísimas técnicas culinarias que apenas requieren grasa como pueden ser: en papillote, al horno, al microondas, al vapor...

Y por último, lo más importante, sé objetivo, ¿realmente necesitas perder peso? Mucha gente que no necesita adelgazar está a dieta ya que aunque tiene un buen peso, un peso saludable y se mantiene bien, no tiene "el cuerpo", es decir, ése que constantemente nos recuerdan en publicidad, televisión y demás como el vehículo para lograr la felicidad y ser la envidia de todos. Con el aumento del culto al cuerpo cada vez son más los embarcados en un viaje a la frustración que no suele acabar bien. La salud física no tiene sentido si detrás no le respalda una buena salud mental.