martes, 1 de octubre de 2013

Prevenir lesiones con una alimentación adecuada

Sabemos que la práctica deportiva conlleva numerosos beneficios para la salud, tanto a nivel "usuario" como más profesional, pero hay veces que algunos se preguntan si existe realmente la posibilidad de practicar deporte sin lesionarse. Ante esta actitud hay que recordar a los más profanos con la actividad física que siempre será mejor mantener una vida activa que no hacerlo, aunque esta práctica conlleve cierto riesgo.

Las lesiones más frecuentes que ocurren con el deporte son las relacionadas con desgarros, torceduras, fracturas, esguinces e inflamaciones, tanto de huesos como de músculos y articulaciones, así que el principal objetivo de la alimentación en este caso será proteger dichas estructuras.

Una alimentación variada y equilibrada, por regla general, va a aportar todos los nutrientes necesarios para el correcto funcionamiento de todos los engranajes. Pero además, hay que prestar especial atención a algunos nutrientes que se requieren en mayores cantidades bien sea por el aumento de las pérdidas o el incremento de la demanda. Éstos son:

- Hidratos de carbono, mayoritariamente complejos: los CH van a ser los encargados de reponer la energía que va a demandar el músculo durante el ejercicio. Si dentro del músculo no hay el suficiente glucógeno, las posibilidades de que éste se rompa aumentarán, he ahí la importancia de asegurar la ingesta energética. Los encontraremos en patatas, arroz, pasta, pan, cereales... y todos ellos preferentemente integrales.
- Proteínas: mayoritariamente de alto valor biológico, es decir, que posean todos los aminoácidos esenciales. Estas proteínas ayudarán a reponer las pérdidas musculares tras el ejercicio y reforzará las estructuras, previniendo lesiones en un futuro o incluso mejorando la evolución de las mismas. Hallaremos proteínas principalmente en carnes magras, pescados, huevos, aves, lácteos y mariscos.
- Colágeno: mención aparte requiere el colágeno ya que aunque se engloba dentro del grupo de las proteínas y comparte con ellas las largas cadenas de aminoácidos, decir que en el colágeno estas cadenas se encuentran retorcidas entre sí, formando una especie de gruesos cordones que confieren una estructura gruesa y flexible a nuestros tejidos. Una dieta rica en colágeno va a ayudar a reforzar cartílagos y tendones principalmente, reduciendo la incidencia de lesiones en los mismos. Encontraremos altas cantidades de colágeno en pollo, pavo, gelatina, manitas, callos y morro de cerdo, caldos caseros de carne y pescado (realizados con los picos, patas, huesos, cabezas y colas de los mismos) y en embutidos.
- Ácidos grasos omega 3 y omega 6: ambos considerados esenciales. Hoy en día, nuestra dieta, debido al elevado consumo de productos procesados, posee una baja proporción principalmente de ácidos grasos omega 3. Entre las bondades de los omega 3 enfocadas a la prevención de lesiones encontramos la disminución de los procesos inflamatorios y una mejora del sistema inmunitario. Obtendremos omega 3 a partir de una dieta rica en pescado azul (atún, caballa, salmón, sardinas, boquerones...), frutos secos (nueces, almendras...), semillas como las de lino y aceites de pescado.
- Agua: un músculo mal hidratado posee más riesgos de lesión, contracturas o calambres en comparación con otro que mantenga sus niveles hídricos. Para asegurar la hidratación debemos tener en cuenta los siguientes aspectos:
  • Beber agua de forma frecuente, no esperar a tener sed.
  • Ingerir 500 ml de bebida antes de la actividad física, otros 500 ml durante cada hora de ejercicio (en pequeños sorbos cada 10-15 minutos) y, al término de la práctica deportiva, tomar 500 ml adicionales de agua.
  • Resulta interesante pesarse antes y después del deporte, lo ideal para asegurar la hidratación sería reponer aproximadamente el 150% del peso perdido, por lo que si yo he perdido 0'5 kg durante 1 hora y media de ejercicio, debería ingerir 0'75 litros para asegurar mis niveles hídricos.
  • Cuando la actividad física supera la hora de duración o se hace en ambientes calurosos (superiores a 25ºC) o muy húmedos (con humedad relativa por encima del 50-60%) se hace necesario añadir a esta ingesta de agua algo de sales minerales (sodio, potasio, cloro...) para reponer las pérdidas originadas con el sudor.
- Calcio: una dieta rica en calcio va a prevenir la descalcificación ósea, disminuyendo de esta forma el riesgo de fracturas, roturas y demás lesiones óseas. Encontraremos calcio en leche, queso, yogur, derivados lácteos, sardinas, almendras y algunas legumbres (garbanzos, altramuces).
- Hierro: adecuar las necesidades de hierro al deportista, además de evitar la aparición de anemia, va a ayudar a mantener unos niveles adecuados de glóbulos rojos, colaborando en la correcta oxigenación de todas las células del organismo. Al mantener altos los niveles de hierro en el organismo, se va a generar una mayor cantidad de glóbulos rojos, punto fundamental en deportistas, ya que va a colaborar en un mejor rendimiento y un aprovisionamiento celular más rápido. Vamos a encontrar hierro en cantidades destacables en carnes rojas como la ternera, moluscos bivalvos (mejillones, almejas...), hígado, patés, vísceras y productos vegetales como lentejas y espinacas, aunque en el caso de vegetales resulta fundamental combinar estos alimentos con otros ácidos (naranjas, limones, vinagre...) para favorecer la absorción del hierro.
- Zinc: el aporte de zinc es básico para la síntesis de colágeno (del cual hemos hablado anteriormente) y como protector ante los radicales libres que se generan de forma habitual en la práctica deportiva. Las principales fuentes de zinc son: ternera, cerdo y pollo, mariscos (ostras, cangrejos...), frutos secos (nueces, almendras, anacardos...), levadura de cerveza y algunos cereales de desayuno que vienen suplementados en zinc.
- Vitamina C: al igual que el zinc, interviene en la síntesis de colágeno y actúa como antioxidante ante el estrés oxidativo que se produce habitualmente a la hora de realizar deporte. Además ayuda a cicatrizar heridas y reparar y mantener cartílagos, huesos y dientes. Hallaremos vitamina C principalmente en frutas (naranja, kiwi, limón, pomelo, piña, fresa, frambuesa...) y vegetales (brócoli, pimiento, espinaca, tomate...).
- Vitaminas del grupo B: en líneas generales podemos decir que intervienen en los procesos de aprovisionamiento de energía al músculo. Las vamos a encontrar en frutos secos, hidratos de carbono complejos, levadura de cerveza, lácteos, carnes, pescados... en fin, una dieta variada. Otro día os hablaré con más tranquilidad de las vitaminas del grupo B que da para más de una entrada.

Por último, recordaros que para evitar lesiones hay que llevar a cabo algunas recomendaciones saludables como:

  1. Llevar el equipamiento adecuado
  2. Calentar antes de practicar ejercicio
  3. Tener una buena técnica
  4. Volver a la calma después del ejercicio de manera progresiva
  5. Y dormir y descansar lo suficiente

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